La dieta cetogénica es un menú bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas. Los estudios clínicos muestran que la dieta cetogénica produce resultados que antes no se podían lograr sin la ayuda de medicamentos para la diabetes, la epilepsia, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
La dieta cetogénica: más sobre Nutrisystems y cetosis
El objetivo de la dieta cetogénica es obligar al cuerpo a utilizar la grasa como principal fuente de energía. En términos generales, este proceso ocurre de manera diferente: los carbohidratos de los alimentos se procesan en glucosa, la base del funcionamiento y la nutrición del cerebro y otros órganos. Si limita los carbohidratos, su hígado convierte la grasa en cuerpos cetónicos.
Los expertos recomiendan una dieta cetogénica para las siguientes condiciones:
- diabetes, epilepsia y autismo;
- enfermedad de Alzheimer y tumores cerebrales;
- accidente cerebrovascular, depresión, enfermedad de Parkinson y enfermedad de Charcot;
- Esquizofrenia, traumatismo craneoencefálico y TDAH;
- obesidad, síndrome del intestino irritable y temblores;
- Patología cardiovascular e insuficiencia respiratoria.
Para comprender cómo la dieta cetogénica afecta al cuerpo, es necesario comprender el proceso de cetosis. Para funcionar plenamente, una persona necesita suficiente energía en forma de ATP (una fuente universal necesaria para los procesos bioquímicos). En promedio, necesitas alrededor de 1800 kcal por día. Aproximadamente 400 kcal provienen del cerebro, es decir, 100 gramos de glucosa. ¿Qué le sucede al cuerpo si los carbohidratos se eliminan casi por completo de la dieta?
La cetosis es un proceso en el que se utiliza la grasa como principal fuente de energía manteniendo los carbohidratos al mínimo. Sin esfuerzo adicional, se observan cambios corporales similares en las mujeres durante la infancia y el embarazo como un proceso natural.
En la cetosis, los niveles de insulina disminuyen, lo que hace que los ácidos grasos abandonen el tejido adiposo en grandes cantidades. Los procesos de oxidación ocurren en el hígado y producen cetonas (sustancias orgánicas), la fuente de energía del cuerpo. Penetran la barrera hematoencefálica y nutren las células cerebrales.
Si analizamos con más detalle los procesos bioquímicos, se debe prestar especial atención al proceso de "quema de grasa". En este caso, la molécula de ácido graso se transforma en acetil-CoA. Este elemento se combina con el oxaloacetato y crea el ciclo de Krebs, que ocurre en las mitocondrias de las células. El resultado de este proceso es la formación de sustancias importantes para la vida.
Reducir el azúcar y la insulina tiene un impacto positivo en la salud interna y sistémica. La cetosis es un proceso más seguro que el metabolismo de la glucosa porque en este caso no se forman radicales libres, fundamentales en la vejez. Las cetonas se producen automáticamente en el cuerpo cuando la dieta contiene menos de 30 gramos de carbohidratos por día y entre 0,8 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Al mismo tiempo, también se necesitan suficientes grasas saturadas de alta calidad (mantequilla, yemas de huevo, manteca de cerdo, manteca de cerdo, etc.).
Los beneficios de las cetonas para nuestro organismo son los siguientes:
- Los órganos y tejidos internos (corazón, cerebro, riñones) funcionan de manera más eficiente.
- Un corazón sano está rodeado de tejido graso grueso. Sin tejido adiposo, el corazón no puede latir normalmente.
- El cerebro funciona un 25% más eficientemente en comparación con la presencia de glucosa en la sangre.
Las cetonas son un combustible ideal para las estructuras celulares y no son destructivas ni inflamatorias. No son glucosilados, lo que significa que no causan senescencia celular y no acortan la esperanza de vida humana. La cetosis saludable mata de hambre a las células cancerosas y mejora la función mitocondrial, lo que ayuda a producir más energía de una manera confiable y sostenible.
La diferencia entre una dieta cetogénica y una dieta baja en carbohidratos
La cetosis sólo se puede lograr con una privación regular de carbohidratos. Este proceso es permanente y se caracteriza por un aumento significativo del nivel de cuerpos cetónicos en la sangre. En una dieta baja en carbohidratos, este proceso no se observa porque la cantidad de carbohidratos y grasas que ingresan al cuerpo con los alimentos todos los días es suficiente para satisfacer las necesidades energéticas.
Si hablamos de la dieta keto, este sistema nutricional está diseñado de tal manera que las cetonas se sintetizan en grandes cantidades en el hígado y se utilizan como combustible. Cuando la corrección nutricional provoca cetosis, el indicador alcanza un nivel de 0,5 a 3,0 mmol/l. Para determinar el nivel de cetonas, puede utilizar tiras reactivas especiales que se venden en las farmacias. Es imposible lograr tales resultados con una dieta baja en carbohidratos.
La dieta cetogénica afecta al cuerpo en múltiples niveles a la vez. Las mitocondrias fueron diseñadas originalmente para utilizar la grasa dietética como fuente de energía. Esto reduce la carga de toxinas en las células y reduce la cantidad de radicales libres (productos de desecho). La salud mitocondrial es la clave para una salud óptima. La dieta cetogénica es la mejor manera de mantener el equilibrio adecuado.
Indicaciones de la dieta cetogénica:
- Diabetes: el objetivo es reducir los niveles de insulina, aumentar la producción mitocondrial y aumentar la sensibilidad a la insulina.
- Riesgo de enfermedad cardiovascular (colesterol y triglicéridos en la sangre): aumento de los niveles de LDL y disminución de los niveles de insulina.
- Exceso de peso: reduce el apetito, reduce la lipogénesis y reduce el gasto de energía debido al efecto térmico de las proteínas.
- Epilepsia: inhibición de la excitabilidad neuronal y efectos anticonvulsivos de las cetonas.
No se ha demostrado científicamente, pero la mayoría de los expertos afirman que la dieta cetogénica puede ayudar a tratar el acné y las afecciones neurológicas. La cetosis es eficaz contra la poliquistosis y el cáncer.
¿Qué es la "fase de adaptación"?
Muchas revisiones sobre la dieta cetogénica indican confusión mental, empeoramiento de la salud y pérdida de energía después de cambiar la dieta por un tiempo. Hablamos de adaptación, que continúa dentro de las primeras semanas de iniciar la dieta. Esto se debe a que no hay suficientes enzimas para mantener las actividades vitales en plenitud, por lo que el proceso de oxidación ocurre más lentamente.
Durante la "fase de adaptación", el cuerpo se reorganiza para utilizar otras fuentes de energía. Los intestinos comienzan a absorber cetonas descomponiendo las grasas de los alimentos en lugar de los carbohidratos. Se necesitan de 4 a 6 semanas para que la condición corporal vuelva a la normalidad.
Resultados de la investigación
Resultados de ensayos clínicos sobre la eficacia y seguridad de la dieta cetogénica:
- Mejorar la composición corporal. Cada día, con una dieta cetogénica se consumen 10.000 kcal menos de calorías que con una dieta normal. Al mismo tiempo, la pérdida de peso se produce todos los días en un contexto de reducción de los depósitos de grasa.
- Degradación del rendimiento durante cargas de trabajo intensas. Tu capacidad para entrenar intensamente disminuirá dentro de los primeros 30 días después de cambiar tu dieta. Esto se debe a una disminución del glucógeno intramuscular y hepático.
- Se reducen las reservas intramusculares. Se caracteriza por una disminución del contenido de glucosa en los alimentos. Esto se acompaña de una disminución en la tasa de recuperación del cuerpo y en la capacidad de desarrollar masa muscular.
La conclusión es clara: la dieta cetogénica es óptima y eficaz para curar el cuerpo, pero no puede utilizarse para desarrollar músculo. La cetosis es un proceso importante mediante el cual puedes perder peso y beneficiar tu salud.
La dieta cetogénica es muy utilizada por deportistas que practican deportes ciclistas que requieren resistencia (carreras ciclistas, triatlones, maratones, etc.). Esto se debe a que durante la cetosis, el cuerpo quema grasa de manera eficiente para producir energía, lo que le permite conservar las reservas de glucógeno existentes durante períodos de estrés respiratorio excesivo.
alimento
Si la dieta se prepara adecuadamente, los resultados de la dieta cetogénica serán visibles en 2-3 semanas. Después de 1-2 años, el 90% de los casos mejoran. Si comete un error, es posible que los resultados positivos nunca lleguen.
Aceites y grasas permitidos
Los productos que contienen estos elementos son la base de la dieta cetogénica.
Es necesario consumir las grasas adecuadas y eliminar las grasas no saludables:
- Ácidos grasos monoinsaturados (nueces de macadamia, aguacates, aceite de oliva, yemas de huevo);
- Poliinsaturados (pescados grasos y proteínas animales).
No es aceptable agregar grasas trans a la dieta, es decir, alimentos procesados como la margarina que han pasado por un proceso de hidrogenación para prolongar su vida útil.
Es importante mantener un equilibrio de omega-3 (mariscos, trucha, atún, krill y salmón) y omega-6 (nueces, almendras, piñones, maíz y aceite de girasol). Se recomienda consumir carnes grasas y pescado en pequeñas cantidades.
Los alimentos se deben freír en sebo de res, aceite de coco o mantequilla derretida. Este método de cocción le permite obtener más ácidos grasos esenciales.
Proteínas en la dieta cetogénica
Cuanto mayor es la concentración de una determinada sustancia en un producto, menos se consume. Es mejor dar preferencia a la carne de animales alimentados con pasto y alimentados con pasto. Esto eliminará la posibilidad de consumir esteroides y bacterias dañinas. Se prefiere la carne oscura (aves de corral).
Tenga en cuenta que el exceso de proteínas reduce la síntesis de cetonas y aumenta la producción de glucosa. El contenido de proteínas de la dieta no debe exceder el 35% y debe equilibrarse con salsas y guarniciones ricas. Por ejemplo, la carne magra se debe servir con queso entero. La carne de cerdo se puede sustituir por cordero sin afectar la cetosis.
Los pescados saludables incluyen el bacalao, la trucha, el atún, el bagre y la caballa. Se deben incluir en la dieta mariscos (cangrejo, langosta, ostras, calamares o mejillones). Los huevos son un importante proveedor de proteínas. Lo mejor es comprar productos de gallinas camperas. Aves de corral útiles: patos, gallinas, faisanes; despojos: lengua, hígado y corazón.
Frutas y verduras para la cetosis
Es necesario excluir los productos de origen vegetal que contengan grandes cantidades de glucosa. Los mejores tipos de verduras son aquellas que contienen altas cantidades de nutrientes y una cantidad mínima de carbohidratos (de hoja y verdes). Destacan los espárragos, los pimientos morrones, el brócoli, las espinacas, la coliflor y las coles de Bruselas.
Se deben limitar las verduras cultivadas en el suelo porque acumulan carbohidratos. Recomendado para freír, por ejemplo, cebollas y zanahorias. Puede comer frutas cítricas, bayas (arándanos, moras y frambuesas), solanáceas (berenjenas, tomates) y tubérculos (champiñones, ajo, chirivías) en pequeñas cantidades.
Productos lácteos en la dieta ceto.
La leche entera sólo debe consumirse con las comidas principales. En este caso, la moderación es importante. Se deben preferir los productos lácteos crudos orgánicos. Si eres intolerante a la lactosa, se recomienda limitarte a los quesos duros.
Los alimentos saludables recomendados para su uso en la dieta cetogénica incluyen:
- nata montada y yogur griego;
- Mayonesa casera y quesos tiernos (Brie, mozzarella);
- parmesano, cheddar, queso suizo;
- Crema agria, requesón, nuez, queso mascarpone.
Los productos lácteos se utilizan mucho en la preparación de salsas y guarniciones grasas. A la hora de seguir la dieta keto para adelgazar se recomienda limitar este alimento.
Bebidas y agua para producción cetogénica
La dieta cetogénica está diseñada para producir un efecto diurético natural. Esta es la razón por la que la mayoría de las personas se deshidratan fácilmente. Para eliminar la posibilidad de efectos negativos en el organismo, se recomienda beber al menos 4 litros de agua al día.
Tenga en cuenta que la cafeína provoca la pérdida de agua del cuerpo, por lo que las bebidas energizantes (té y café) deben reducirse a 2 tazas por día. Para eliminar la posibilidad de contraer gripe cetogénica, que es un síntoma clásico de un mantenimiento inadecuado de la dieta cetogénica, debes aprender a reponer las deficiencias de electrolitos. Para hacer esto, debe beber caldo de huesos, que puede reemplazarse con una bebida deportiva que contenga stevia o sucralosa.