El cuerpo humano utiliza dos fuentes de energía: glucosa y ácidos grasos. La grasa se acumula en el cuerpo y provoca aumento de peso. Convertir eficientemente esta grasa en energía en lugar de consumir glucosa es clave para perder peso. Esta idea es la base de la dieta cetogénica, que ha ganado popularidad en los últimos años.
Antes de la llegada de medicamentos anticonvulsivos y para la diabetes eficaces, los médicos utilizaban una dieta cetogénica (alta en grasas, moderada en proteínas, baja en carbohidratos simples y azúcar) para prevenir las convulsiones y controlar la diabetes tipo 2. Hoy estamos redescubriendo los beneficios de reducir los carbohidratos simples y los azúcares totales en la dieta, pero para una población mucho más amplia.
¿Quién puede beneficiarse de una dieta cetogénica?
Se ha observado que los pacientes que padecen las siguientes enfermedades o afecciones pueden beneficiarse de una dieta cetogénica. Estas observaciones están respaldadas por investigaciones científicas:
- presión arterial alta;
- Diabetes tipo 1 y tipo 2;
- Inflamación (niveles elevados de proteína C reactiva);
- Colesterol o triglicéridos altos, colesterol HDL bajo (colesterol "bueno");
- síndrome de apnea obstructiva del sueño;
- Sobrepeso, obesidad;
- Enfermedad inflamatoria intestinal;
- epilepsia;
- Migraña;
- enfermedad de Alzheimer;
- La enfermedad de Parkinson.
Nota: Es importante diferenciar entre cetosis y cetoacidosis. A través de la cetosis nutricional, se logran los niveles deseados de cetonas en la sangre manteniendo niveles normales de glucosa e insulina. Esto es exactamente lo que intenta lograr la dieta cetogénica.
En la cetoacidosis diabética, el nivel de cetonas en sangre es 10 veces mayor que el valor objetivo, el nivel de azúcar en sangre está significativamente elevado y la insulina es insuficiente. Esta condición puede poner en peligro la vida.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica (dieta cetogénica) es una dieta que contiene muchas grasas saludables, cantidades moderadas de proteínas y bajas cantidades de carbohidratos. La idea detrás de la dieta es que al consumir menos de 30 a 50 gramos de carbohidratos simples y/o azúcar por día durante varios días, el cuerpo comenzará a producir cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven luego como fuente de energía del cuerpo.
Se recomienda comer más verduras de hojas verdes en una dieta cetogénica. Como tienen tan pocas calorías, pueden representar una cuarta parte de tu dieta y solo representan el 5% del contenido calórico. Por ejemplo, dos porciones de espinacas contienen sólo 20 calorías.
Por definición tradicional, se considera dieta cetogénica aquella que contiene las siguientes proporciones:
- El 60-70% de las calorías provienen de grasas (aguacate, pescado, nueces, semillas de chía, semillas de lino, queso, aceite MCT, etc.);
- El 20-25% de las calorías provienen de proteínas (carne, pescado, pollo, nueces, vegetales de hojas verdes);
- El 5% de las calorías provienen de los carbohidratos (fresas, arándanos, cerezas, coco, verduras de hoja verde, harina de almendras, etc.).
Beneficios de la dieta cetogénica
Jimmy Moore, autor de Keto Clarity, enumera los siguientes beneficios de la dieta cetogénica:
- Control del hambre y el apetito;
- mente clara;
- perder peso;
- Mejorar el sueño;
- Estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina;
- presión arterial baja;
- más energía;
- Aliviar la acidez de estómago;
- Mejorar el sistema inmunológico y retrasar el envejecimiento biológico;
- mejora de la memoria;
- Mejorar la condición de la piel;
- reducir la ansiedad;
- Fortalecer la autodisciplina.
¿Qué son los macronutrientes?
Las vitaminas y los minerales se consideran micronutrientes. Los macronutrientes son los tres componentes principales de cualquier alimento:
- carbohidratos;
- gordo;
- proteína.
Los carbohidratos se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
A diferencia de los carbohidratos complejos, los carbohidratos simples están formados por cadenas de azúcar más cortas. A medida que los alimentos se digieren, los intestinos los absorben más rápidamente, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten más rápido que cuando se consumen carbohidratos complejos. Comer carbohidratos simples también hace que el cuerpo produzca más insulina que los carbohidratos complejos, lo que puede provocar un aumento de peso.
Los carbohidratos simples pueden satisfacer temporalmente el hambre; una vez que los comes, tiendes a querer más rápidamente.
Ejemplos de alimentos con carbohidratos simples que no son aptos para ceto:
- alimentos procesados;
- papas;
- pan;
- pastel;
- metros;
- tortillas;
- panadería;
- Frutas con alto contenido de azúcar.
Los carbohidratos complejos están formados por cadenas de azúcar más largas que los carbohidratos simples. Por lo tanto, tardan más en digerirse y los niveles de azúcar en sangre no aumentan tan rápidamente. Esto significa que tienen un índice glucémico más bajo y te mantienen lleno por más tiempo que los carbohidratos simples. La dieta cetogénica permite el consumo ilimitado de la mayoría de los carbohidratos complejos. Tenga en cuenta que los frijoles y los guisantes no son adecuados para la dieta cetogénica, aunque contengan carbohidratos complejos.
Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos complejos:
- repollo;
- Coles de Bruselas;
- brócoli;
- col rizada;
- lechuga;
- cebollas;
- Espinaca.
Grasa: El segundo nutriente más importante. En una dieta cetogénica, entre el 60 y el 70 % de las calorías deben provenir de grasas. Contrariamente a la creencia popular, no todas las grasas son malas. Cuando comes muchas grasas saludables, tu cuerpo comienza a quemar grasas mejor. Además, muchos médicos creen que comer grasas no necesariamente conduce a la obesidad. Al parecer, el azúcar contribuye más a esto.
La grasa es importante para nuestro metabolismo. Sin embargo, existen grasas “buenas” y “malas”. En los últimos años, la gente ha comenzado a considerar los peligros de las grasas saturadas o "malas".
Ejemplos de alimentos ricos en grasas:
- aguacate;
- aceite MCT;
- aceite de oliva;
- aceite de coco;
- aceite de aguacate;
- Almendras;
- pistachos;
- nueces de Brasil;
- semillas de chía;
- linaza;
- mantequilla de almendras;
- manteca de cacahuete;
- Aceite de nuez de macadamia.
Proteína: El tercer nutriente más importante. La proteína está compuesta de aminoácidos, que se descomponen en aminoácidos cuando el cuerpo los absorbe. Son extremadamente importantes para el cuerpo. El cabello, las uñas, las enzimas y las hormonas están compuestos principalmente de proteínas. Además, la proteína es un componente importante de los huesos, cartílagos, tendones, músculos y piel.
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas:
- claras de huevo secas;
- caldo de huesos;
- productos lácteos;
- Carne de res;
- pollo;
- Mariscos;
- Verduras de hojas verdes.
problema de azúcar
Muchas personas obtienen energía únicamente del azúcar (glucosa). El cuerpo lo libera a partir de alimentos ricos en azúcar o carbohidratos simples. Los carbohidratos simples se convierten en glucosa y cuando consumimos más glucosa de la que podemos absorber, el exceso de azúcar se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Disipemos otro concepto erróneo popular. La verdad es que no todas las frutas son iguales. Comer constantemente frutas ricas en azúcar puede eventualmente causar problemas a quienes necesitan limitar sus niveles de azúcar.
Hace 200 años, una persona promedio consumía 3,2 kilogramos de azúcar al año. En 2020, esa cifra se había disparado a 47-55 kilogramos.
El consumo excesivo de azúcar explica casi con toda seguridad el aumento actual de determinadas enfermedades en todo el mundo: obesidad, colesterol alto, apnea del sueño, hipertensión arterial y otras enfermedades crónicas.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
La cetosis se desencadena por la descomposición del tejido adiposo en tres ácidos grasos. Estos ácidos grasos luego viajan al hígado, donde se convierten en moléculas de cetonas, proporcionando una fuente de energía alternativa. Las cetonas incluyen principalmente β-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona.
Las cetonas son para su cuerpo lo que la gasolina de alto octanaje es para su automóvil. Cuando reduce su consumo de azúcar, es un combustible más limpio para su cerebro y cuerpo. Cuando el cuerpo usa cetonas en lugar de azúcar, se reduce el daño oxidativo a las células del cuerpo.
La cetosis puede ayudar a muchas personas de muchas maneras diferentes. Puede seguir una dieta cetogénica que incluya muchas verduras de hojas verdes, así como grasas saludables, mariscos, carne, pollo, huevos, queso, nueces y semillas. Como ocurre con muchas cosas, ¡la clave es la moderación! En general, evita los dulces, el azúcar, el pan, el arroz, las tortillas, las papas, los frijoles y los alimentos procesados. Afortunadamente, ahora existen deliciosos bocadillos y barras cetogénicas que hacen que sea más fácil evitar los carbohidratos simples.
La dieta cetogénica puede no ser adecuada para todos, pero en general es una excelente opción para las personas con diabetes que tienen dificultades para controlar su peso o que siguen otras dietas bajas en calorías.
Muchas personas sensibles a los carbohidratos o resistentes a la insulina y que tienen dificultades para controlar su nivel de azúcar en la sangre se benefician al cambiar a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables.
Nota: Siempre consulte con su médico antes de suspender cualquier medicamento.
Suplementos recomendados para la dieta cetogénica
- Cetonas exógenas, incluido el beta-hidroxibutirato, las sales de magnesio y las sales de calcio.
- El aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) es una excelente fuente de grasas saludables que se convierten fácilmente en cetonas. Muchas personas que siguen una dieta cetogénica usan crema de café MCT.
- Multivitaminas: se recomienda un multivitamínico de buena calidad para la mayoría de los niños y adultos.
- Magnesio: obtenga suficiente magnesio para evitar calambres y espasmos musculares.
- Vitamina D: el 80% de la población tiene deficiencia. Se recomienda que la mayoría de las personas tomen entre 2000 y 5000 UI de esta vitamina de forma regular.
- Suplementos y polvos verdes: lo mejor es obtener todos los nutrientes que necesita a través de los alimentos, pero estos suplementos y polvos le ayudarán a proporcionarle a su cuerpo los antioxidantes que necesita.
- Cocine con aceite de coco o de aguacate: son una excelente fuente de grasas saludables e ideales para saltear verduras.
- Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias.
- La proteína de suero, soja o guisantes son sustitutos ideales de las comidas y excelentes complementos para los batidos.
- El melón amargo, la canela, el picolinato de cromo y la berberina pueden ser útiles, especialmente en caso de resistencia a la insulina.